購物優惠情報.

內容簡介

詳細資料

何醫生喜歡在頭條或者胖圈發一些跑步打卡的分享，幾乎每次都會有朋友發出各種靈魂拷問："跑步到底會不會傷膝蓋啊？"、「不是說跑步傷膝蓋嗎？咋還跑！」、「怎麼跑才不傷膝蓋啊？」...好的，下面何醫生跟你一起探討，跑步到底會不會傷膝蓋？ 跑步 跑步是全世界最流行的運動之一，因為跑步不受場地、器材、時間、距離等限制，方便易行，越來越多的人加入了跑步的行列。由此帶來的是每年多達50%跑者的跑步相關損傷，其中少部分損傷是扭傷、拉傷、摔傷等創傷造成的，但絕大多數損傷的原因都是過度使用，也就是"勞損"。 ...跑跑更開心 人是怎麼跑起來的？ 跑步是步行的自然延伸，通俗的說就是走快點就能跑起來了，但兩者存在許多不同，例如肌群發力的方式、功能性時段的區別等。跑步分為4個功能性時段：支撐相—漂浮前期—擺動相中期—漂浮末期。超過75%的跑者在初始著地時都是足跟先著地，所以絕多數人支撐相是一側足跟著地到同側足趾離地。因此對於跑步的理解，不能通過步行來實現。 ...跑步周期的時相--《步態分析》 勞損是怎麼形成的？ 一方面，跑步支撐相期間各關節對於衝擊力的吸收，尤其是膝關節與髖關節，跑步時膝關節承載的負重是體重的4倍，髖關節更是達到了8倍之多，如果合併了一些不良因素，就會容易損傷關節。 另一方面，關節活動需要肌肉帶動，隨著跑步的速度和距離逐漸延長，當肌肉長時間保持在最大收縮力的20%水平以上的狀態時，就很容易出現過載疲勞，而肌肉疲勞則會加大損傷出現的可能性。 ...跑者應避免長期的肌肉疲勞 跑步傷膝蓋嗎？ 單純的壓力因素不會造成軟骨損傷，長期規律適度的跑步，甚至可以減輕軟骨下骨的骨髓水腫，對於久坐的上班族，可以起到保護效應。對於健康成年人，跑步會對軟骨的含水量、細胞密度等造成一過性的影響，但是這種影響會在24小時內恢復98%以上，普通愛好者跑跑5公里10公里，是不會損傷膝關節的。 如果你是馬拉松愛好者，那就另當別論了，每跑完一次馬拉松可能會導致5%的軟骨丟失，這種軟骨丟失可能需要長達2年的修復時間，如果你是偶爾參加一次馬拉松，理論上不會造成軟骨損傷，但是跑太多就不行了，何醫生建議每年最多參加2-3次馬拉松。 ...實際上只有1%左右的跑者可以完成全馬 馬拉松導致軟骨永久性損傷的病例，通常與頻繁參賽（1年超過6次）或者日復一日（每周大於40公里）的訓練有關係，這種軟骨損傷主要發生在髕股關節（也就是膝蓋骨正下方），而馬拉松對於半月板、交叉韌帶、髕腱等的影響實際上微乎其微。 ...髕骨下方與股骨形成的關節面就是髕股關節 那為什麼跑完會膝蓋痛？ 何醫生這麼說，肯定有人問，那為啥我每次跑完都會膝蓋痛？跑步導致膝蓋可能的原因很多，最常考慮的是髕股疼痛（patellofemoral pain, PFP），至於PFP的病因，目前還沒有達成共識，提到比較多的假說是過度使用、力線不良、受傷史等，PFP以女性跑者更為常見，一般是出現在膝前方，模糊地定位在髕骨的"下方"或者"周圍"，除了跑步，下蹲、久坐、上下樓梯都可能加重。 ...髕股疼痛發病率高達25% 力線不良主要指的是由於先天性異常或者肌群無力導致跑步中的關節協調運動能力下降導致的，通俗地說"動作變形"，例如內八字、扭屁股、屈膝過度、屈髖不足等等。 ...內八字，圖片來源於網絡 如果既往有膝關節外傷史，膝軟骨、韌帶、半月板有損傷，或者確診骨關節炎，那就要謹慎選擇跑步。如果1年內有膝關節受傷史，康復後每周跑步總量應該控制在32公里以下。 ...膝關節有結構性損傷的朋友，跑之前一定要先問你的醫生 除此之外，髂脛束摩擦綜合徵、髕腱炎、股四頭肌肌腱炎、脛骨應力綜合徵等，都會表現為膝關節疼痛，讓跑步後的膝關節疼痛變得更為撲朔迷離。 所以膝蓋疼可能並不是因為跑步跑的，就算不跑步，上下樓梯或者蹲下去撿錢可能也會產生疼痛。除此之外，也有可能是平時跑得少，突然劇烈撒歡導致的延遲性肌肉酸痛。跑步後膝關節痛或許跟軟骨損傷、關節炎沒太大的關係。 跑步計劃的制定 如果想保持長期良好的跑步習慣，那麼訓練量必需循序漸進，切不可操之過急。何醫生給大家介紹一個 "10%規則"，也就是「每周的訓練量增加不超過10%」，受傷的幾率可能會更小。業餘跑步愛好者剛開始跑步的時候每日總量不應超過20分鐘，隨著水平的提升，每周跑步總量也不應該超過65公里，過長跑步距離時間容易造成肌肉疲勞及損傷。另外跑步計劃儘量規律，推薦隔日跑步，這樣可以逐漸提高運動表現。 ...天天跑，可能會起到反效果 跑步儘量選擇在平整柔軟的路面跑，塑膠跑道是最理想的，儘量不要在凹凸不平的路面跑步，凹凸不平的裡面容易造成跖骨、脛骨壓力過大，誘發足底筋膜炎、脛骨應力綜合徵等。如果實在不放心，跑步機是一個很好的選擇。 ...有條件的朋友，儘量上跑道吧 間歇期應該增加肌肉力量、耐力、爆發力的訓練，其中訓練的重點是股四頭肌（深蹲等）、髖外展肌群（阻抗髖外展等）、小腿前後肌群（阻抗屈伸膝等）及核心力量，股四頭肌及髖外展肌群力量增強可以加強膝關節穩定性，減少髕股疼痛的幾率。而小腿前後肌群的增強，在跑步時相變化的過程中可以更輕鬆自如的完成動作。 ...深蹲可以加強股四頭肌 跑速 業餘的跑步愛好者，速度不宜太快，速度越快，肌肉更長時間處於收縮狀態，更容易疲勞損傷。業餘跑步者慢跑速度控制在8.5公里/小時—12公里/小時是比較合適的，如果達到了15公里/小時，已經是非常厲害的業餘速度了。跑步過程中不必勉強，可以採取跑走結合的方法，減少受傷的機率。 ...跑速這東西，自我感覺好最重要 跑姿 對於跑姿的探討，一直沒有停過。因為每個人的解剖結構不完全一樣，所以並沒有統一的標準姿勢，下面是何醫生總結給大家的建議： 目視前方，雙手自然下垂不聳肩，不含背不挺胸； 身體微向前傾，手握空拳自然擺臂； 固定骨盆中立，避免骨盆的上下、左右搖擺； 主動屈髖屈膝，無需完全伸直膝蓋（保留約20°），避免過度彎曲膝蓋（屈伸不超過38°）； 足跟著地，避免足內旋（內八字）； 儘量用鼻腔呼吸等。 ...良好的跑姿可以提高運動表現 跑鞋 跑鞋以合腳、舒適為第一標準，如果有扁平足或者高弓足等足弓異常，可以佩戴矯形器或者購買針對腳型的跑鞋，建議選擇10mm左右前後高度差的跑鞋。由於跑步過程中，足底第2跖骨頭承受了足部最大的壓力，有條件的可以選擇有加強前掌緩震設計的專業跑鞋。 ...合適的鞋子非常重要 但是無論多好的跑鞋，使用時限都不應該超過800公里。如果一直穿著某種類型的跑鞋，感覺特別好，那就繼續穿著此類型吧。 熱身與拉伸 跑步損傷是多因素的，目前沒有強有力的證據證明熱身和拉伸運動可以減少跑步損傷的風險。但是何醫生還是建議大家跑步前充分熱身，跑步後充分拉伸。 跑前熱身要以動態熱身為主，例如慢跑、擺髖、屈伸膝等，熱身可以讓運動形成循序漸進的過程，減少受傷。 ...暖暖身子，跑得更快 跑後拉伸以靜態拉伸為主，肌肉拉伸可以緩解肌肉的痙攣狀態並且延長功能性縮短的肌肉肌腱，減少緊張感以及疼痛的發生，有條件的還可以嘗試瑜伽與或普拉提作為恢復性訓練。 ...每個肌群拉伸3-5次，每次至少30秒，感覺到肌肉被強烈牽拉為準 營養支持 加拿大營養協會和美國運動醫學會曾經共同發表《關於營養和運動成績的推薦書》，總的來說就是要足量補水，充足均衡飲食，其中建議跑後30分鐘內攝入足量碳水化合物及蛋白質加速恢復，只要選擇合適，跑完多吃並不為過。 ...消耗掉的要選擇性地補回來 查資料看文獻寫這篇文章，何醫生認識到跑步其實是一門大科學。合理跑步，好處多多，希望這篇文章可以給你一點提示，歡迎朋友們指正！最後祝朋友們享受跑步，運動快樂！ #健康科普排位賽# #男性健康專家談# #清風計劃# 如果你覺得看完了有所收穫，歡迎點讚、轉發；如果你想看哪些骨科科普，歡迎評論留言；一對一解答，點擊下方的小程序聯繫我。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/n2zxg8g.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010149522

如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。

DMCA：dmca(at)kubonews.com

聯絡我們：contact(at)kubonews.com

北斗噁心治療有效中醫診所國姓鄉睡眠障礙門診看什麼科仁愛鄉喉嚨異物感治療中醫伸港躁鬱恐慌治療中醫
名間鄉無法進行中高強度運動改善中醫診所 竹塘肩膀緊繃酸痛改善中醫診所 很多人都在這南投中醫診所看好的，自律神經失調改善很多溪州頭部發麻看什麼科 埔里昏眩中醫推薦 治療效果不錯的彰化中醫診所，睡眠障礙改善很多集集睡眠障礙看什麼科 北斗睡眠障礙門診改善中醫診所 網友都推薦的南投中醫診所，自律神經失調改善很多集集心悸中醫推薦 員林肩膀緊繃酸痛改善中醫診所 治療效果不錯的鹿港中醫診所，睡眠障礙改善很多